Egentrening for spisser

I fotball er det å bli en god spiss noe av det stiligste som finnes. Ingenting er som følelsen av å ha scoret et vakkert mål. Spissrollen er kanskje den rollen i laget som krever mest spesifikk trening. En god spiss har god ballkontroll, er hurtig og er en god avslutter. I tillegg må man være dyktig på å anvende disse ferdighetene i én-mot-én-situasjoner. Og selvfølgelig må man ha et godt “mindset” og spilleforståelse. Oppsummert:

• Ballkontroll: Mottak/1. touch, ballføring, vende opp, finter, vendinger

• Hurtighet: Akselerasjon/eksplosivitet (gjennomsnittlig sprintdistanse i fotball er rundt 7 meter) og toppfart.

• Avslutninger: God på å avlutte med begge bein og hodet, volley/langs ballen, kort hold / langt hold.

• Én-mot-èn: Driblinger, holde forsvarer unna ballen

• “Mindset” og spilleforståelse: Være kynisk, ha besluttsomhet, timing av løp, posisjonering i boks

Alt dette kan selvfølgelig trenes på. Men for at man skal bli bedre er det nødvendig at man trener på de riktige tingene, trener godt og trener mye. Det hjelper ikke å bare stå å trikse for å få god teknikk, like lite som det hjelper å bare stå å skyte med høyrefoten fra 16-meteren for å bli en god avslutter. Dersom man er flere sammen kan man trene på alt.

Her er et forslag til opplegg for å trene på ballkontroll, hurtighet og avslutninger 1 time 2 dager i uken:

• Ballkontroll (20 minutter): Dag 1 - ballføring, Dag 2 - førstetouch

• Hurtighet (20 minutter): Dag 1 - koordinasjon og hurtighet, Dag 2: løpssyrke og akselerasjon

• Avslutninger (20 minutter): Dag 1 - tilslag og presisjon, Dag 2: skudd fra ulike posisjoner og vinkler.

Her er ulike Youtube-videoer med gode øvelser fra den beste egentreningskanalen jeg kan finne på nett:

Dag 1: Ballføring, koordinasjon og hurtighet og tilslag og presisjon (1 time totalt)

Dag 2: Førstetouch, løpsstyrke og akselerasjon og skudd fra ulike posisjoner og vinkler (1 time totalt)

Hvordan bli skikkelig god i fotball - tilfellet Martin Ødegaard

Hva skal til for å bli en skikkelig god fotballspiller? I en nylig episode av TV2-programmet “Fotballpunch”, forteller Martin Ødegaards far og trener, Hans Erik Ødegaard, hvordan sønnen ble en av verdens beste fotballspillere (The Guardian rangerte Martin som verdens 18. beste fotballspiller i 2023: https://www.theguardian.com/football/ng-interactive/2023/dec/19/the-100-best-male-footballers-in-the-world-2023)

Men føst litt tall. Det er veldig få som ender opp som toppspillere. For gutter i Norge er det kanskje 1-2 per 1000 fotballspillere som ender opp med å spille i Eliteserien. Å få spille på det norske landslaget er enda mer sjeldent. Kanskje 1 spiller per årskull, dvs . ca. 1 av 10 000 spillere. På de neste nivået er nåløyet enda trangere: Det er ca. 250 millioner gutter og menn som spiller fotball i verden i dag. Hvis vi antar at det er ca. 250 fotballspiller som spiller på ett av de 20 beste langene i verden, tilsvarer dette 1 av 1 000 000.

Så hva skal til for å ende opp i denne milliontedelen? Vel, det finnes flere veier til målet, men Ødegaard sin oppskrift var å trene mye, trene riktig og trene godt:

Trene mye: Det er ingen vei utenom å legge ned mange timer på treningsbanen. 10 000 timers regelen gjelder også i fotball. Det tilsvarer 3 timers daglig trening fra man er 6 til man er 16 år. Med 2-3 ukentlige treningsøkter med lag i barnefotballen, kreves det mange timers trenings på egenhånd hver uke. For å greie dette er en spiller avhengig av egen indre motivasjon og driv.

For norske fotballspillere er det også tre måneder med vinter, som gir utfordrende treningsforhold som “konkurrenter” i Brasil og Italia ikke har. Dette må løses med å skaffe seg tulgang på innendørs treningsfasiliteter.

Trene riktig: For å bli skikkelig god i fotball må man trene mye med ball, det vil si å få mange, menge touch på ballen hver eneste dag. For Ødegaard innebar dette å trene på å trene på:

• Føre ball tett

• Føre ball hurtig

• Finter/vendinger

• Orientere seg med ballen i beina

• Mottak / hurtig medtak for å komme seg ut av press

Fellesnevneren for disse ferdighetene er å lære seg å bevege seg hurtig med ballen på små flater.

Trene godt: Dette punktet innebærer å trene med høy kvalitet, intensitet og kontinuerlig forbedring. Dette punktet er kan det vanskeligste å få til i en treningshverdag. Her hjelper det å ha en mamma eller papper som pusher og utfordrer spilleren til å gjøre øvelsene stadig hurtigere og/eller vanskeligere.

Konklusjon. For å bli en av verdens beste fotballspillere må man trene mest, riktig og best. Værre er det ikke : )

Egentreningstips for sommerferien

Selv om det er sommerferie er det ikke noe poeng å ta en lang sommerferie for lag i barne- og ungdomsfotballen. Man er midt i sesongen, treningsforholdene er fine og spillerne har mye fritid.

Her er fem tips for hvordan man kan fylle denne fritiden med god fotballaktivitet, enten man er hjmme eller på ferie:

• Spill: Fritt spill er en av de beste måtene å drive egentrening på. Spill alt fra 2v2 til 10v10. Her får man trent på alle ferdigheter, holdt den fysiske formen vedlike, i tillegg til at det både er gøy, vennskapelig og competitive. Husk at det blir mer intensivt jo mindre banestørrelsen er.

• Triksing: Bruk sommeren på å sette ny trikserekord. Varier med å trikse bare på en fot, annen hver, hodetriksing, fot-lår-hode osv

• Pasninger: Dette kan man gjøre to-og-to, eventuelt alene mot en vegg. Tren på innsidepasninger, utsidepasninger, halvstrak vrist og strak vrist. Varier avstandene underveis.

• Ferdigheter: Bruk sommeren til å finslipe teknikken før sommercupen eller høstsesongen: Føring, finter, vendinger, skudd osv. Her er en glimrende Youtubekanal for ferdighetstrening: https://www.youtube.com/@7mlc

• Hurtighet: Dersom man er ambisiøs fotballspiller er det helt nødvendig å trene hurtighet når man er over i ungdomsfotballen. Ta gjerne med mor eller far, da det kan være nyttig med litt hjelp. Her er en god Youtube-kanal for hurtighetstrening: https://www.youtube.com/@pederlindsetmo1993

Husk at fotballtrening skal være gøy. Spesielt om sommeren. Lykke til!

Egentrening (når man er alene)

Egentrening er selvfølgelig viktig i fotball. Organisert trening er ikke nok for å skikkelig god. Egentrening kan gjennomføres sammen med en eller flere venner/lagkamerater eller -venninner og inneholde teknisk trening, fysisk trening eller smålagsspill. Treningene er kan gjørs lystbetont og tilpasses andre aktiviteter som skole, lagstrening, antenne idrett, sosialt samvær med venner. For at egentrening skal ha en god effekt, kreves det en viss grad av selvdisiplin, både at man gjennomfører regelmessig egentrening og de øktene man gjennomfører er av en viss kvalitet.

Når man er i en slik situasjon som nå, at all organisert trening er avlyst på ubestemt tid, er egentrening essensielt. Her er et forslag til ukesprogram med daglige økter på ca. 45 minutter som man kan gjennomføre mens vi venter på at den organiserte fotballen skal starte igjen. Fokus er på ballkontroll og å holde den fysiske formen vedlike. Opplegget vil kunne passe for barn mellom 10 og 14 år.

Mandag (ballkontroll)

Vi begynner uken med litt lett ballkontroll. Å øve ballkontroll er både morsomt og viktig. En slik økt kan bestå både av trikseøvelser og nærteknikk. Triksing kan gjøres på ulike måter, både ved kun. trene på å holde ballen i luften eller trene på en bestemt kroppsdel eller rekkefølge (annenhver fot, kun hode, fot/lår/hode/lår/fot osv). Når det gjelder nærteknikk kan man for eksempel øve på følgende teknikker:

Tirsdag (utholdenhet, rolig langkjøring)

Vi fortsetter uken med en løpeøkt. Dette er nødvendig siden man ikke kan gjennomføre spilløkter hvor man også trener utholdenhet. Løp i rolig tempo i ca. 4 km/30 minutter. Avslutt med 3 drag à 100 meter. Avslutt med å trikse i 10 minutter.

Onsdag (pasninger og mottak)

På onsdag er det dags for å trene pasningsfoten. Her trenger man en vegg. Tren på følgende med begge beina:

• Kort avstand (5 meter): Direkte innside pasning, innsidepasning med mottak på motstat fot av pasningsfot, innsidepasning med tilrettelegging med utsiden av pasningsfot

• Mellomlang avstand (15 meter): treffe et punkt med halvstrak vrist, utsiden og chip

Torsdag (skudd)

Torsdag er skuddag. Varm litt opp før du begynner. Finn en vegg eller et mål. Tren på å skyte på følgende måter, helst med begge føtter:

• Vristspark

• Plassere ballen med innsiden av foten

• Føre ballen før skudd

• Vende opp før man avslutter

• Kast ballen i luften og avslutt på hel eller halv volley

Fredag (teknikk, finter/vendinger)

Fredag er en fin dag til å trene teknikk. Man kan for eksempel gjennomføre 20 repetisjoner med hver fot for følgende ferdigheter:

Vendinger: Utside-vending , Cruyff-vending, step-over-vending, V-cut

Finter:

• Overstegs-finte innsiden (https://www.youtube.com/watch?v=2_ws-uGgj3k)

• Overstegs-finte utsiden

• Dobbel-overstegs-finte utsiden

• To-fots-finte

• Høyre/venstre-, venstre/høyre-finte

Lørdag (lek og repetisjon

Lørdag er en fin dag for lek og repetisjon. Denne økten kan være mer fri hvor man trener på både teknikk, pasninger og skudd. Eller så kan man buke denne dagen til å ta helt fri

Søndag (utholdenhet, fartsleik)

Søndag er dagen for tur i naturen. Dette kan kombineres med en fartsleikøkt hvor bakker, fjell og natur blir naturlig intervalltrening. Det er viktig å opprettholde fartstrening.

God (egen)trening!